Andar em terrenos irregulares ou inclinados
ajuda melhorar o desempenho.
A caminhada é o nosso meio de locomoção mais
básico, mas os hábitos modernos nos afastaram dessa atividade tão natural.
“Pesquisas indicam que quem caminha com regularidade colhe
benefícios para a saúde e para a estética“,
conta o bacharel em Esporte Gustavo Abade, treinador de corrida
e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes em São Paulo.
Para ver esses resultados, não basta deixar o
exercício para o fim de semana ou fazer um passeio – é preciso
encará-la como uma atividade física. O Minha Vida separou uma
lista com métodos eficazes para você transformar a sua caminhada em um treino
que fortalece os músculos e o condicionamento físico.
Confira.
Mantenha a frequência
Fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao novo estímulo.
Fazer caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao novo estímulo.
Cada pessoa tem seu próprio condicionamento físico e, por isso,
o ritmo e a frequência do exercício devem ser estabelecidos individualmente. O
educador físico Carlos Henrique Sapucaia, de São Paulo, especialista em
Treinamento Resistido, explica que uma pessoa sedentária pode ter resultados
prejudiciais se praticar além do que o seu corpo é capaz de suportar, enquanto
alguém altamente condicionado não teria efeitos positivos se praticasse poucas
vezes.
Solo irregular
Caminhar em pistas irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado com essa atividade física, já que ficar desatento ou caminhar em locais sem iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões.
Caminhar em pistas irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado com essa atividade física, já que ficar desatento ou caminhar em locais sem iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões.
Também é importante escolher o tênis correto. “O calçado de
caminhada não é exatamente o mesmo de corrida”, afirma o especialista em
esporte. “A melhor maneira de evitar contusões é recorrer ao treinador ou
fisioterapeuta ou informar na loja especializada qual é a finalidade do calçado
que pretende comprar.”
Use um relógio ou um podômetro
Carlos Henrique Sapucaia explica que quem pratica atividade física em ruas ou parques não tem as informações que uma esteira, por exemplo, disponibiliza, como velocidade, distância percorrida e tempo. O podômetro, ou contador de passos, pode ser uma ajuda e tanto para ter um parâmetro de distância. O uso de um relógio e a manutenção de um percurso constante e conhecido também pode fazer essa função.
Carlos Henrique Sapucaia explica que quem pratica atividade física em ruas ou parques não tem as informações que uma esteira, por exemplo, disponibiliza, como velocidade, distância percorrida e tempo. O podômetro, ou contador de passos, pode ser uma ajuda e tanto para ter um parâmetro de distância. O uso de um relógio e a manutenção de um percurso constante e conhecido também pode fazer essa função.
Pista inclinada
Andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos poucos. “Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório”, reforça. Ele também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana.
Intercale com escadas
Carlos Henrique Sapucaia explica que intercalar as passadas com escadas aumenta o fortalecimento, uma vez que o exercício recruta mais músculos. Os cuidados também são os mesmos: tome cuidado com o cansaço excessivo, a resposta do seu corpo, o solo e a iluminação.
Andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos poucos. “Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório”, reforça. Ele também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana.
Intercale com escadas
Carlos Henrique Sapucaia explica que intercalar as passadas com escadas aumenta o fortalecimento, uma vez que o exercício recruta mais músculos. Os cuidados também são os mesmos: tome cuidado com o cansaço excessivo, a resposta do seu corpo, o solo e a iluminação.
Intercale com corrida
Segundo o educador físico Carlos Henrique, caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feita de forma suave e a outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa deixará de caminhar e passará a correr. “Ao atingir este condicionamento, aumente a intensidade e passe a trotar ou correr”, explica o especialista. Comece a intercalar a corrida com a caminhada para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu condicionamento físico.
Segundo o educador físico Carlos Henrique, caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feita de forma suave e a outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa deixará de caminhar e passará a correr. “Ao atingir este condicionamento, aumente a intensidade e passe a trotar ou correr”, explica o especialista. Comece a intercalar a corrida com a caminhada para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu condicionamento físico.
Coloque metas
Abrace desafios de caminhada, como passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento físico. Sem contar o prazer que essa atividade passará a proporcionar. “Ao encarar a caminhada como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter benefícios que vão além da saúde física e estética – como a sensação de bem-estar”, explica Gustavo Abade.
Abrace desafios de caminhada, como passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento físico. Sem contar o prazer que essa atividade passará a proporcionar. “Ao encarar a caminhada como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter benefícios que vão além da saúde física e estética – como a sensação de bem-estar”, explica Gustavo Abade.
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